TẬP BAO LÂU THÌ ĐẸP?

Sau khi đã xác định được tỉ lệ % mỡ cơ thể hiện tại và tỉ lệ % mỡ mà bạn muốn đạt được ở 2 bài kì trước, liệu bạn mất khoảng bao lâu để đạt được mục tiêu đề ra và có được một body đẹp theo cách an toàn và khoa học nhất?

Theo giáo án của một số vận động viên chuyên nghiệp thì 12 tuần là khoảng thời gian lý tưởng nhất dành cho việc cutting (giảm mỡ) (mình cũng đã có series 12 tuần giảm mỡ), nhưng đối với một số người thì khoảng thời gian đó là rất ngắn (VD: tỉ lệ % mỡ trong cơ thể bạn là 25% mà bạn muốn đạt được mục tiêu 10% trong 12 tuần khi bạn còn bị hạn chế bởi công việc hay học tập thì rất khó)

Thời gian bạn có càng ít thì tương đương với việc là bạn cần phải giảm cân nhanh hơn. Lúc đó, lượng calo thâm hụt (Calorie Deficit) bắt buộc sẽ rất tăng, và chính điều này trực tiếp khiến bạn bị mất nhiều % khối lượng cơ nạc (Lean Body Mass) (bao gồm cơ, nước, và xương). Và theo như nghiên cứu thì khi giảm mỡ thì không nên giảm quá 1% trọng lượng cơ thể/tuần vì nó sẽ làm tăng % lượng cơ bị mất lên (ở series First Lives mình đã chọn 1.07% vì mình muốn tăng tốc độ giảm để kịp cho cuộc thi vào mùa hè)

Lời khuyên cho bạn là bạn nên duy trì ở mức 0,4%-0,8%/tuần là tốt nhất. Sau khi xác định được trọng lượng cơ thể bạn muốn giảm mỗi tuần (tùy thuộc vào thời gian của bạn, muốn cut nhanh hay chậm), chúng ta sẽ có phép toán (mang tính tương đối vì thời gian giảm mỡ còn phụ thuộc vào tạng người,…) để tính thời gian cutting như sau:

Các con số được lấy từ chính chỉ số của mình:

Tổng trọng lượng cơ thể: 76.9 kg
Tỉ lệ % mỡ: 17.28 %
Tỉ lệ % mỡ (mục tiêu): 2%

Bước 1: Xác định khối lượng mỡ và khối lượng cơ
Khối lượng mỡ = tổng trọng lượng cơ thể × % mỡ cơ thể = 76.9 x 17,28%= 13.29 kg
Khối lượng cơ nạc (LBM) = tổng trọng lượng cơ thể – khối lượng mỡ = 63.61 kg

Bước 2: Xác định khoảng lượng mỡ cơ thể sẽ cần phải giảm
% Giảm mỡ cơ thể cần thiết = % mỡ cơ thể hiện tại -% mỡ cơ thể mục tiêu = 17.28% – 2% = 15.28%

Bước 3: Xác định giảm khối lượng mỡ cần thiết
Khối lượng mỡ cần giảm = tổng thể trọng lượng × % mỡ cơ thể cần giảm = 11.75 kg

Bước 4: Xác định cơ thể cần giảm
Tổng trọng lượng cơ thể giảm = Khối lượng mỡ cần giảm ÷ 0,713 = 11.75/0.713 (0.713 này được lấy từ con số 71.3 %. Khi bạn giảm khối lượng cơ thể thì sẽ có 71.3 % lượng mỡ mất và 28.7 % lượng cơ mất) = 16.5 kg

Bước 5: Chọn tỷ lệ giảm mỡ (Mình khuyên bạn nên 0,4-0,8% / tuần với tối đa 1% / tuần)
Ở đây mình chọn 1.07%

Bước 6: Xác định số cân giảm mỗi tuần
Số cân giảm mỗi tuần = Tổng trọng lượng cơ thể × tỷ lệ giảm mỡ (bước 5 nha)= 76.9 x 1.07% = 0.82 kg

Bước 7: Xác định thời gian giảm cân
Thời gian giảm = Tổng trọng lượng cơ thể giảm (bước 4) ÷ Số cân giảm mỗi tuần (bước 6) = 16.5 kg / 0.82 kg = 20 tuần

Để đạt được mục tiêu còn 2% mỡ thì mình sẽ cutting (giảm mỡ) trong vòng 20 tuần để kịp lúc thi. Lưu ý là bạn không bị thời gian ràng buộc thì chỉ nên duy trì ở mức 0.4-0.8%/tuần để hạn chế tối đa lượng cơ bị mất trong quá trình cutting này.

Mình hi vọng những điều trên sẽ giúp ích cho bạn!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *