Một ngày nên giảm bao nhiêu Calo?

Như vậy qua 2 bài viết trên bạn đã biết mục tiêu của mình là bao nhiêu % mỡ và kế hoạch của bạn là giảm 0.5% mỡ/tuần (ví dụ), bên cạnh đó, bạn đã biết được TDEE của bạn (mức calo để duy trì cân nặng). Vậy để giảm 0.5% mỡ/tuần thì một ngày bạn cần nạp bao nhiêu calo (thấp hơn mức TDEE là bao nhiêu).

Hôm nay, mình sẽ áp dụng công thức cụ thể đó để tính toán giải đáp cho các bạn về câu hỏi: “Làm thế nào để giảm 0,5kg trong 1 tuần?”. Mình sẽ tính theo trường hợp phổ biến của Nam như sau:

Trường hợp:

Nam 19 tuổi, nặng 64.9kg, là sinh viên, 11.8% Body fat, tập ít khoảng 1-3 buổi tuần (Y = 1.375).

Theo công thức Müller Equation:
BMR = (13.587 × Khối lượng cơ nạc (LBM)) + (9.613 × khối lượng mỡ) + (198 × giới tính*) – (3.351 × số tuổi) + 674
Với nam = 1; nữ = 0

BMR = (13.587 x 57.2) + (9.613 x 7.7) + (198 x 1) – (3.351 x 19) + 674 = 1786.8655

=> Tổng số calories anh ấy phải nạp để suy trì cân nặng hàng ngày là:
TDEE = BMR x Y = 1786.8655 x 1.375 = 2456.95 (Calories)

Mục tiêu giảm 0.8% cân nặng một tuần (64.9kg * 0,8% = 0,5192kg ~ 500g một tuần).

Ta có: một ngày TDEE của anh ấy là 2456.95, với mục tiêu giảm 500g một tuần

Theo phân tích khoa học:
500g cân nặng giảm đi gồm 71,3% body fat và 28,7% LBM:

Từ 71,3% body fat (BF)
= 356,5g BF giảm (gồm 87% mỡ và 13% thành phần khác)
= 310,55g mỡ giảm (1g mỡ = 9 calo)
= 2791,395 calo (1)

Từ 28,7% LBM
= 143,5g LBM giảm (gồm 70% nước và 30% đạm)
= 43,05g đạm giảm (1g đạm = 4 calo)
= 172,2 calo (2)

Từ (1) và (2) ta có thể thấy số lượng calo cần giảm trong tuần để đạt được mục tiêu giảm 500g là:
2791,395 + 172,2 = 2963,595 (calories)

KẾT LUẬN:
Vậy mỗi ngày người đó cần ăn giảm:
2963,595 : 7 = 423,730 (calories)
để có thể đạt được mục tiêu giảm 0,5kg trọng lượng cơ thể trong một tuần.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *