5 CÁCH TÍNH CHỈ SỐ BMR, TDEE BẠN CẦN PHẢI BIẾT

Quy tắc để giảm cân hay tăng cân phụ thuộc vào lượng calo bạn nạp vào cơ thể trong một ngày. Nếu muốn giảm cân thì bạn nạp ít calo hơn tổng calo cần thiết để duy trì cân nặng. Tăng cân thì bạn nạp nhiều calo hơn mức calo đấy. Vậy làm sao để biết đơn mức calo cần thiết đó để chúng ta có thể điều chỉnh nạp calo như thế nào để phù hợp với mục tiêu? Chúng ta sẽ có TDEE (Total Daily Energy Expenditure) hay còn gọi là chỉ số năng lượng (calories) cần thiết cho cơ thể trong 1 ngày bao gồm tất cả hoạt động ăn chơi ngủ nghỉ.

Tính TDEE như thế nào?

Để tính được TDEE thì chúng ta sẽ phải tìm hiểu BMR là gì?

BMR (Basal Metabolic Rate) còn gọi là tỉ lệ trao đổi chất cơ bản. Đây là lượng năng lượng mà cơ thể bạn cần để duy trì cách hoạt động sống như hô hấp, tuần hoàn,… BMR chiếm kho ảng 60% TDEE và 40% còn lại sẽ bao gồm NEAT (các hoạt động như chớp mắt, lướt điện thoại, nói chuyện…), TEF (năng lượng để chuyển hóa thức ăn thành năng lượng hay dự trữ), và hoạt động thể chất. Để đơn giản hóa thì người ta sẽ chỉ dựa vào BMR để tính TDEE:

Chúng ta sẽ có 5 cách tính BMR:

1️⃣/ Mifflin-St. Jeor

– Nam: (10 × Cân nặng kg) + (6.25 × Chiều cao cm) – (5 × Số tuổi) + 5 = BMR

– Nữ: (10 × Cân nặng kg) + (6.25 × Chiều cao cm) – (5 × Số tuổi) – 161 = BMR

2️⃣/ Katch-McArdle

21.6 × Khối lượng cơ nạc (LBM) + 370 = BMR*LBM = Trọng lượng cơ thể – khối lượng mỡ

3️⃣/ Harris-Benedict

– Nam: 66.5 + (13.75 × trọng lượng cơ thể) + (5.003 × chiều cao cm) – (6.775 × số tuổi) = BMR

– Nữ: 655.1 + (9.563 × trọng lượng cơ thể) + (1.85 × chiều cao cm) – (4.676 × số tuổi) = BMR

4️⃣/ Revised Harris-Benedict (Roza)

– Nam: 88.362 + (13.397 × trọng lượng cơ thể) + (4.799 × chiều cao cm) – (5.677 × age) = BMR

– Nữ: 447.593 + (9.247 × trọng lượng cơ thể) + (3.098 × chiều cao cm) – (4.330 × age) = BMR

5️⃣/ Müller Equation

(13.587 × Khối lượng cơ nạc (LBM)) + (9.613 × khối lượng mỡ) + (198 × giới tính*) – (3.351 × số tuổi) + 674 = BMR
Lưu ý: nam = 1; nữ = 0

Tuy nhiên, tất cả những cách tính trên không chính xác 100% vì có thể có sai số. Nhưng theo nghiên cứu thì cách thứ 5 (Muller Equation) là hiệu quả nhất vì nó dùng chỉ số LBM (Khối lượng cơ nạc), khối lượng mỡ, và dựa vào giới tính để tính. Nhưng không đồng nghĩa với việc là những cách khác không hiệu quả. Những cách khác có thể phù hợp với một vài người và không với nhiều người khác.

Lời khuyên của mình là hãy cứ thử nghiệm và áp dụng cách mà bạn cảm thấy hiệu quả nhất!

Sau khi đã có chỉ số BMR thì chúng ta sẽ tính được TDEE:

✅ TDEE = BMR x Y ✅

Y = 1.2 nếu bạn không tập luyện và làm những công việc văn phòng
Y = 1.375 nếu bạn có tập ít khoảng 1-3 buổi tuần và làm những công việc như bác sĩ, giáo viên,
Y = 1.55 nếu bạn tập vừa khoảng 4-5 buổi/ tuần
Y = 1.725 nếu bạn tập 6-7 buổi/ tuần và làm những công việc cần vận động
Y = 1.9 nếu bạn tập rất nhiều khoảng 2 lần/ ngày và làm những công việc nặng nhọc

Hi vọng những điều trên sẽ giúp ích cho bạn. Bài viết tới sẽ nói về chủ đề Calorie Deficit, mọi người hay đón đọc nhé!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *